Friday, July 14, 2006

Vatsalihaksista - Miten saada sikspäk?

Kirjoitan edelleen omista kokemuksistani, miten itse olen saanut vatsalihakseni näkymään.

Vatsalihaksissa ei ole mitään mystistä, vaan ne ovat lihaksia siinä missä kehon muutkin lihakset. Ne käyttäytyvät ja kehittyvät samojen elimistömme sanelemien periaatteiden mukaisesti kuin esimerkiksi hauis- tai reisilihakset.

Vatsalihasten erottumiseen vaikuttaa mielestäni kolme asiaa: lihasten koko, kehon rasvaprosentti sekä jossain määrin kehon anatomia. Kaksi ensimmäistä ovat ehdottomasti kaikkein tärkeimmät tekijät. Anatomia vaikuttaa jonkin verran (uskon, että erittäin vähän) ja tarkoitan sillä esimerkiksi kehon lihastasapainoa ja ryhtiä.

Jokaisella meistä on vatsalihakset. Vatsalihakset ovat kehon asentoa ja liikkumista tukevia lihaksia, hyvin tärkeitä palikoita siis. Hyvät vatsalihakset auttavat osaltaan ylläpitämään selän kuntoa ja välttämään erilaisia kiputiloja (päätetyöskentelijöillä pelottavan yleisiä!).

Vatsalihakset koostuvat suorista (Rectus abdominis), vinoista (Obliques) sekä syvistä (Transverse abdominis) vatsalihaksista. (Kuva Wikipediasta) Kaikkia näitä olisi syytä treenata.

Vatsalihaksia kannattaa mielestäni treenata 1-3 kertaa viikossa. Lisäksi monet muut liikkeet rasittavat keskivartalon lihaksia. Esimerkiksi kyykky ja maastaveto treenaavat erinomaisesti sekä syviä, että pinnallisia vatsalihaksia, jos ne tehdään oikein. (Vapailla painoilla treenaamisen eräs hyöty on juuri tämä).

Laatu korvaa määrän. Niin kuin mitä tahansa muutakin liikettä, vatsoja on turha tehdä satamäärin. Hyvä nyrkkisääntö onkin, että jos pystyt tehdä jotain vatsaliikettä yli 20 toistoa, jokin on pielessä. Tuntuma ja "napa kiinni selkärankaan" on vatsatreenin a ja o. Ennen vatsaliikkeen aloitusta kuvittele vetäväsi liian tiukkoja farkkuja jalkaan ja jännitä syvät vatsalihakset. Sitten aloitat liikkeen tekemisen.

Hyviä liikkeitä on kymmeniä. Jokainen löytää varmasti lempparinsa. Liikkeitä kannattaa vaihdella ja ainakin välillä on hyvä saada lihakset kipeäksikin. Tässä muutamia esimerkkejä.
Rasvaprossa on toinen tärkeä tekijä. Isotkaan vatsalihakset ei näy, jos päällä on liikaa rasvaa. Mitään absoluuttista lukuarvoa, jolloin vatsalihakset näkyvät, ei voi antaa (rasva%n mittaamisen luotettavuuskin on vähän epäselvä). Toisilla lihakset näkyvät korkeemmilla rasvoilla kuin toisilla. Se, miten rasva on kropassa jakautunut, luulisi vaikuttavan.

Paikallista rasvanpolttoa ei ole olemassa. Vaikka rasva tuntuu tarttuvan erityisen herkästi johonkin tiettyyn ruumiinosaan, on niin sanottua päärynävartaloa tai omenalihavuutta (Miksi noissa kielikuvissa on aina hedelmät?), niin pois sitä ei saa paikallisesti. Rasvan saa palamaan puhtaalla ruokavaliolla ja kovalla aerobisella treenillä. Naisilla ikävä puoli on tietenkin se, että kun rasva palaa, niin se palaa myös paikoista, joista sen ei haluaisi palavan, esim. rinnoista. Mihinkään äärimmäisyyksiin ei todellakaan kuitenkaan tarvitse mennä. Nainen tarvitsee hormonitoimintansa ylläpitoon elimistöönsä rasvaa ja kyllä ne vatsalihakset saa näkyviin ilman että itseään täytyy kokoon kuihduttaa.

Omani on pieni ja pehmeä. Muutama rasvakilo pitäisi tiristää, jos haluaisi päkin kunnolla näkyviin. Ja nesteillä kikkailemalla saisi kuvastakin edustavamman. Otin kuvan äskön, kun olin syönyt kaksi pannaria runsaalla kermavaahdolla ja juonut yhden oluen. Ei ehkä paras kuvaushetki :) (Vähän muuten vaikeeta ottaa kuva omasta kessistä) Mutta olen ihan tyytyväinen tällä hetkellä masuuni, tästä on hyvä lähteä kehittämään.

12 Comments:

Blogger Vaniljasuklaa said...

Hyvä vatsalihas-expertti :)

Enkö mä teekkin jotain väärin, koska istumaanousu tyyliin tehdessäni vatsalihaksia reidet tulevat kipeäksi? Ilmeisesti jotenkin revin itseäni ylös myös reisillä, vaikka omasta mielestäni ne ovat kyllä vain vatsalihakset jota sitä työtä tekevät. Tyhmää.

Ja onko niin, että jos liikettä tehdessä vatsa pyöristyy (eikä pysy litteänä), niin silloin liikkeen tekee väärin?

14/7/06  
Blogger kesäkissa said...

Hienosti erottuu pyykkilauta! Ja tosi kiva napakorukin. :-) Kelpaa esitellä kyllä vatsaa!

Hyvä postaus. Ihan mielenkiinnosta: oletko koskaan mitannut rasvaprosenttiasi? Missä lukemissa se liikkuu? Mittarit ovat tietysti erilaisia, mutta luulen, että joku 15-16 % alkaa olla sitä luokkaa, että sixpäk alkaa näkyä kunnolla. Itselläni on tällä hetkellä 17 %:n tietämissä ja vasta ylin pari erottuu.

14/7/06  
Blogger urheiluhullu said...

Tsoko: Perus-istumaannousut on hankalia, niissä on vaikeeta olla tekemättä jaloilla. Siksi mä en tee niitä ollenkaan. Teetkö vatsat kotona vai salilla? Voin neuvoa sata parempaa liikettä, jos kerrot, mitä välineistöä on saatavilla. Ja ilman välineitäkin saa tehtyä tosi hyviä..

Hmm. En tiedä tosta vatsan pyöristymisestä.. Riippuu kauheesti liikkeestä, joissakin se väkisinkin pyöristyy. Vai? Jos tunnet poltteen vatsassa, niin et voi mielestäni tehdä väärin. Tuleeko DOMS?

DI-kesäkissa: Mittasin kerran koululla Omronin "rattimittarilla" ja tulos oli muistaakseni 14,5%. En kyllä usko tohon. Kauheen vaikee arvioida. Ylävartalo on mulla aika kuiva (rattimittari painottaa kai yläkroppaa), joten olis mielenkiintoista käydä pihtimittauksessa, joka painottaa myös perseläskejä.

Ne muutamat kuvat, joita oon susta blogisi välityksellä nähnyt, kertoo että oot ihan eri rakenteinen kuin mä. Sä näytät tosi rasvattomalta, oli prosentti 17 tai mikä tahansa. Onko siinä päällä muka vielä jotain ylimääräistä vai miksi ei alemmat erotu?

14/7/06  
Blogger kesäkissa said...

Mä olen saanut ratilla "parhaimmillaan" 15,3 % mutta jollain eri mallilla duunin kuntotestissä jopa yli 30 % ja sillä perusteella passituksen laihikselle, vaikka oikeampi tulos olisi ollut silloin ehkä 20. Eli eipä noihin ole tosiaan oikein luottaminen, jos mittaa silloin tällöin eri mittareilla. Ratti ottaa vain ylävartalosta rasvat. Pihtimittausta olisi kiva kokeilla joskus - tosin se taas ei huomioi sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa.

Vatsan päällä on vielä vähän ylimääräistä, mutta ehkä suurempi ropleemi on se, ettei alla ole vielä tarpeeksi. ;-) Nyt olen löytänyt bosu- ja terapiapallot, joilla teen suorat vatsat. Olen tykännyt kovasti, sillä 3 x 20 sarjat pistävät ihanasti polttamaan, kun vaan jaksaa tehdä liikkeet puhtaasti. Mitä niissä bosujumpissa muuten tehdään? Pelkkää keskivartaloa?

14/7/06  
Blogger urheiluhullu said...

Sulle laihis? Huhhuh!!

Luonnontieteilijänä luotan ainoastaan yhteen tapaan saada rasvaprosentti selville: räjäytetään ihminen ja katsotaan kuinka paljon energiaa vapautuu :)

Tarkoitatko fitball-tuntia? (http://urheiluhullu.blogspot.com/2006/07/37-leukaenari.html)
Siellä oli joitakin ihan ok liikkeitä, mut osa oli ihan puoskarointia. Bosulla oon tehny itsenäisesti. Staattisia pitoja ja ylävartalon kiertoja, painoilla ja ilman. Kipeetä (eli hyvää) tekee. Mikä on terapiapallo?

Kävin kattoo sun uusimmat Bahia-kledjukuvat. Oot kyllä tosi laiha, nyt lihatalkoisiin neitiseni! :)

14/7/06  
Blogger kesäkissa said...

Ah, muistin, että olit käynyt bosujumpassa!

Terapiapallo lienee ihan sama kuin fitball. Niitä on hiukan eri kokoisia mutta halkaisija tosiaan luokkaa 50-75 cm, ainakin mun salilla olevien pallojen. Aika pehmeitä tuntuvat olevan. Pitäisi joskus kokeilla ohjattua tuntia. Nyt vaan menivät laittamaan ko. tunnit tauolle salilla ja tilalle jotain käsittämätöntä balletonea...

Niin kauan, kun ei se himoittu sixpäkki näy ja tissit ovat tallella, ei voi olla liian laiha! Ja lihaa (!=läski) olisi kyllä tarkoituskin saada lisää.

14/7/06  
Blogger Vaniljasuklaa said...

Mä teen vatsat kotona, kun en kuntosalilla oikein ole oppinut käymään.
Yleensä teen vatsat lenkin jälkeen, eli normioloissa 3-4x/vko, homman riistäydyttyä käsistä 6x/vko.

Teen jokaista eri vatsalihasliikettä n.20 riippuen omasta innosta:
- perusnostot, yleensä enemmän kuin 20 (ei istumaan asti)
- nostot niin, että vastakkainen polvi ja käsi koskettaa toisiaan
- nostot niin, että kosketan kädellä saman puolen nilkkaan
- Nosto kiertäen
- Stattinen pito ja samalla kierto puoli-istunnassa
- Staattinen pito lankkuna (siis päinmakuulta kyynärpäiden ja varpaiden varaan). Tämä liike tuntuu lähes poikkeukselta ikävältä alaselässä. Olen yrittänyt muuttaa asentoa hiukan, mutta ei auta. Ei siis ilmeisesti oikein sopiva liike mulle?

Vatsalihaksia kyllä löytyy, mutta ne eivät näy :( Pitäisi varmaan saada pudotettua muutama kilo, niin johan alkaisi rokkaamaan! Sulla kun tuota päkkiä on mukavasti jo näkyvissä, niin onkohan jokin tekemistäni liikkeistä "turha" ja onko jotain hyvin hyvin tehokasta liikettä jota suosittelet ?

15/7/06  
Blogger urheiluhullu said...

Mä en oikeen osaa sanoo noista istumaannousutyyppisistä kun en itse niitä harrasta. Kaikissa liikkeissä on kuitenkin tärkeintä saada polte kohdistettua treenattavaan lihakseen (kuinka yllättävää).

Kokeile tota staattista pitoa ja kiertoa niin, että jalat on muutaman millin irti lattiasta. Ja liike on rauhallinen ja hallittu, ei heiluttelua puolelta toiselle.

Staattinen pito lankkuna. Tää on aika ässä liike, harmi ettet voi tehdä. Missä kunnossa sulla on selkälihakset? Saattaa olla niin, että sulla on vatsalihakset selkälihaksia paljon vahvemmat (treenaat ainakin määrällisesti aika paljon vatsoja). Liike pitäis tuntua syvissä vatsalihaksissa sekä alaselässä. Ja kyl se vähän sattuukin :)

Myös selinmakuulla voi tehdä vastaavaa. Eli alaselkä ja hartiat on maassa, pää, kädet ja jalat muutaman millin irti lattiasta. Vatsa tiukkana sisällä. Tota jos pystyt edes puoli minsaa niin oot aika kone.

Oletko kokeillut rutistuksia? Entä lantionnostoja? Linkkareita?

Käy lukemassa tää Pakkotoisto.comin thredi, siel on videopätkiä, jossa on esitelty tosi kingejä liikkeitä (hullun raskaita tosin, ja vaativat harjoitusta). Noita kun saisi tehtyä oikeella tekniikalla, niin huhhuh..

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=46998

15/7/06  
Anonymous B said...

Lillu kirjoitti: "Naisilla ikävä puoli on tietenkin se, että kun rasva palaa, niin se palaa myös paikoista, joista sen ei haluaisi palavan, esim. rinnoista."

Minulla on mielenkiintoinen ilmiö; paino on pudonnut ja olen 'tiivistynyt' muutenkin mutta rinnat ovat kasvaneet. Mystistä..

Kun mennään äärimmäisyyksiin noissa rasva-asioissa niin rasvaimuhan auttaa tai rasvansiirto ongelma-alueelta rintoihin. Mm sairaala siluetti tekee sitä. Kuihtuneet rinnat saa suuremmiksi myös ns Brava-menetelmällä joka lisää rintarauhasen määrää. Rinnathan eivät ole vain rasvaa vaan myös kudosta. (en ole näiden toimenpiteiden kannattaja mutta kerroinpahan nyt vain)

17/7/06  
Anonymous B said...

Teetkö noita jalannostoja? Treenikaverini tekee (minä en), olen siitä aika häikäistynyt.

17/7/06  
Blogger urheiluhullu said...

Tarkoitin tuolla lähinnä esimerkiksi fitness-kilpailijoiden off-kunnon ja kisakunnon välistä eroa rinnoissa. Niin kuin sanoin, harrastelijan ei ole tarpeellista (ei terveellistäkään) mennä niin pitkälle ja alhaisille rasvoille. Olen huomannut pienen eron omassa varustuksessani "kesäkunnon ja talvikunnon välillä".

Itse olen ihan tyytyväinen enkä voisi harkita kauneusleikkausta rintoihini. Sitäpaitsi en edes halua kuvitella, miltä tuntuisi esim. juosta D-kupin tisseillä. Ei taitais onnistua pikkutopissa :(

Jalannostoja tein enemmän juoksuinnostukseni aikoihin. Uskoin sen tukevan juoksutreeniä ja vahvistavan lonkankoukistajia tukien askellusta. Nykyisin ei kuulu viikottaiseen ohjelmaani.

24/7/06  
Anonymous B said...

Alhaisiin rasvoihin ja painoon tulisi minunkin pyrkiä jos aion juosta hyvin, en tosin suhtaudu siihen mitenkään vakavasti. Toisaalta jos nipoja ollaan niin lihaksiakaan ei saisi olla liian paljon, mikä tahansa paino on liikaa.

Minä en tee jalannostoja riipunnasta, MMA:ta harrastava tuttavani (mies) tekee. Minä nostelen jalkoja selinmakuulla koska en jaksa roikkua.

Rinnoista; nuoren naisen rinnat ovat aina erilaiset kuin kahden lapsen äidin joten jääköön se aihe tähän. Vartalon voi saada kuntoon mutta rintoja ei välttämättä.

25/7/06  

Post a Comment

<< Home